من طرف انت عمرى الجمعة 8 مايو - 12:48:16عضلات الرجل والفخذين
يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
4- رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين
4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
5- رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
6- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين
ملاحظات
- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
4- رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين
4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
5- رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
6- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين
ملاحظات
- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
