من طرف كلنا نشعر بالحزن أو وهن في العزيمة من وقت لآخر ، وغالبآ ما نعرف السبب . قد تكون
مشاكل في العلاقة مع الناس ، أو مشاكل في العمل ، أو الكآبة الشتوية .
مع مرور الوقت ، نتعامل مع المشاكل ، وأمزجتنا تبدأ في الإبتهاج .
الاكتئاب حالة مختلفة تمامآ . إنه مرض نفسي وأكثر من مجرد هبوط في الحالة المزاجية
. ففي وجود الاكتئاب ، مشاعرك تتحكم فيك ، وتشعرين كما لو أنك لا تستطيعين اجتياز
هذه المشاعر .
ليس لنا من الواضح لماذا؟ ، لكن السيدات يعانين من الاكتئاب أكثر من الرجال بمقدار
الضعف .
علامات الاكتئاب تشمل :-
- فقد الشعور بالسعادة اثناء عمل الانشطة اليومية
- ضعف الشهية
- صعوبة التركيز
- تغير في انماط النوم العادية
- الشعور بالذنب أو الشعور بالتفاهة .
لو بدأت في الشعور بثلاثة أو أربعة أو خمس اعراض كل يوم معظم الايام ، وهذه المشاعر
تبقى لأكثر من اسبوعين ، فقد حان وقت العمل أي زيارة الطبيب .
متى تذهبين إلى الطبيب ؟
إذا شعرت بكآبة وتعانين أيضآ من مشاكل جسدية مثل الاعياء أو تغيرات غير واضحة
الاسباب في وزنك .
إستشيري طبيب العائلة ، فإن العديد من اعراض الاكتئاب تشبه تلك تسببها المشاكل
الطبية التي وراءها .
لو إستمرت مشاعر الاكتئاب عندك أكثر من اسبوعين ، أو فكرتي في الانتحار أو الموت ،
فهذه اعراض الاكتئاب الاكلينيكي ، وسوف تحتاجين إلى مساعدة طبية فورية .
إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب في الماضي ، وتتوقعين عودته مرة أخرى ، حوالي 50 إلى
60% من الناس الذين قد عانوا سابقآ من نوبة اكتئاب شديدة سوف يعانون من نوبة اخرى
اثناء حياتهن .
إن علاجات الاكتئاب - التي تتراوح من الادوية و " العلاج بالتحدث " إلى إجراء
تغييرات في نمط الحياة – فعّالة بشكل مدهش ، حتى إن ما يصل إلى 80% من أولئك الذين
ينشدون العلاج سوف يلاحظون تحسنآ سريعآ غالبآ خلال أسابيع قليلة .
الاغاثة الفورية للاكتئاب :
العلاج المنزلي للإكتئاب :
- ضعي المتعة على جدول اعمالك :
كل يوم ، اكتبي القليل من الانشطة الممتعة – المشي ، أو الاستمتاع بأخذ حمام لوقت
طويل ، أو ببساطة قراءة مجلة لم يسمح لك الوقت بقراءتها – التي سوف تؤديها .
إمنحي هذه الأنشطة نفس الأولوية التي تمنحيها لميعاد عمل مهم جدآ .
لدينا العديد من كلمة " يجب " في حياتنا وليس لدينا القدر الكافي من الاشياء
الممتعة ، وهذا بدوره يؤدي إلى الاكتئاب .
- قلّصي شرب القهوة إلى فنجان أو اثنين في اليوم :
الكافيين يحفز الحالة المزاجية بشكل مؤقت ، لكن بعض السيدات يشعرن ببعض الكابة
عندما يزول تأثير الكافيين تدريجيآ .
- احصلي على القدر الكافي من الكالسيوم :
تقترح الابحاث أن السيدات اللاتي يعانين من اكتئاب ما قبل الحيض قد يشعرن بالتحسن
عندما يأخذن الكالسيوم .
في إحدى الدراسات وجد أن السيدات اللاتي أخذن 1200 ملليجرام من عنصر الكالسيوم
الغذائي يوميآ على هيئة كربونات الكالسيوم حدث لديهن انخفاض بمقدار 500% في اعراض
متلازمة ما قبل الحيض .
أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب منزوع الدسم و الجبن . أيضآ ، العديد من العصائر و
الاغذية النشوية للإفطار تكون مدعمة بالكالسيوم .
للعلاج على المدى البعيد :
العلاجات المنزلية :
ابقي على اتصال بأصدقائك :
قد يكون هذا هو افضل علاج للاكتئاب . إذ وجدت دراسة أن 65% من السيدات المصابات
بالإكتئاب اللاتي يتقابلن لمدة ساعة إسبوعيآ مع بعض المتطوعين ( الذين قاموا بدور
الأصدقاء ) قل إكتئابهن ، بالمقارنة بنسبة 39% من أولئك اللاتي لم يحصلن على هذا
الدعم النفسي .
الاساليب العقلية – الجسدية :
- روضي الافكار السلبية :
لديك قدر مدهش من القدرة على التحكم في الافكار والاعتقادات التي تمر في خاطرك .
الناس يكونوا أكثر عرضة لمعاناة الاكتئاب عندما يعانقون الأفكار السلبية ، مثل "
لقد أضعت حياتي " أو " هذا أسوأ شيء حدث لي على الإطلاق " . ضعي هذه الافكار خلف
ظهرك .
عندما تقولين لنفسك أشياء من قبيل " ستصبح الاشياء أفضل " أو " لقد عملت أخطاء ،
لكني أعتقد أن بإستطاعتي تحسين الأشياء " سوف تقللين من مشاعر الحزن أو الاكتئاب
التي تسيطر عليك .
- ابقي على اتصال بالله :
لقد أوضحت الأبحاث أن الناس الذين يحافظن على أداء العبادات ويقوون صلتهم بالله عز
وجل تقل بكل تأكيد معاناتهم من الاكتئاب .
الخيارات الطبية :
- إذهبي إلى الاخصائي :
الاكتئاب بصورته الكاملة من المحتمل أن يختفي من تلقاء نفسه . ولكن لو كانت أعراضك
طفيفة ، فإن بعض الزيارات المنتطمة لأحد المعالجين النفسيين من المحتمل أن تكون هي
كل ما تحتاجينه . بالنسبة للاكتئاب الشديد ، قد تضاف بعض الادوية المضادة للاكتئاب
.
افضل علاج هو عادة الجمع بين العلاج النفسي و العلاج الدوائي للاكتئاب . العلاج
النفسي سوف يساعدك على فهم لماذا لديك في المقام الأول ، و الادوية سوف تمنحك
الطاقة والقوة للإستفادة إلى أبعد حدود من العلاج .
- إسألي طبيبك عن العلاج الهرموني التعويضي :
إن تأرجحات ما بعد سن اليأس في الاستروجين و الهرمونات الاخرى عادة تسهم في حدوث
الارق والاعياء ، اللذين قد يزيدان من فرصة الاصابة بالاكتئاب .
إن تجريب الإستروجين التعويضي لمدة شهر أو شهرين عادة سوف يعالج مشكلة نقص النوم
ويعيد إليك الاحساس بالصحة .
ثلاث نصائح لكل إمرأة :
- مارسي الرياضة يوميآ :
ممارسة الرياضة تحفز مستويات مواد كيميائية بالمخ تضبط المزاج .
لو أن كل ما تستطيعين عمله في البداية هو ممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق فحسب ، فإن
هذا جيد .
لقد أوضحت الابحاث أن الناس الذين يتدربون بشكل منتظم أقل عرضة للبقاء مكتئبين ، بل
إنهم سوف يتعافون بشكل أسرع عندما تعتل أمزجتهم .
- تعرضي للشمس :
التعرض لاشعة الشمس يسبب إنطلاق الميلاتونين في المخ ، ينظم الميلاتونين دورات نومك
واستيقاظك ، وله تأثير قوي على الطاقة و المزاج .
- اجعلي افراد العائلة و الاصدقاء يشاركونك مشاكلك :
هناك إحتمالية لأن يكون هؤلاء قد جربوا هذه المشاعر من قبل . وإن تفاهمهم ودعمهم
النفسي لك سوف يساعدك على أن تصبحي أفضل
مشاكل في العلاقة مع الناس ، أو مشاكل في العمل ، أو الكآبة الشتوية .
مع مرور الوقت ، نتعامل مع المشاكل ، وأمزجتنا تبدأ في الإبتهاج .
الاكتئاب حالة مختلفة تمامآ . إنه مرض نفسي وأكثر من مجرد هبوط في الحالة المزاجية
. ففي وجود الاكتئاب ، مشاعرك تتحكم فيك ، وتشعرين كما لو أنك لا تستطيعين اجتياز
هذه المشاعر .
ليس لنا من الواضح لماذا؟ ، لكن السيدات يعانين من الاكتئاب أكثر من الرجال بمقدار
الضعف .
علامات الاكتئاب تشمل :-
- فقد الشعور بالسعادة اثناء عمل الانشطة اليومية
- ضعف الشهية
- صعوبة التركيز
- تغير في انماط النوم العادية
- الشعور بالذنب أو الشعور بالتفاهة .
لو بدأت في الشعور بثلاثة أو أربعة أو خمس اعراض كل يوم معظم الايام ، وهذه المشاعر
تبقى لأكثر من اسبوعين ، فقد حان وقت العمل أي زيارة الطبيب .
متى تذهبين إلى الطبيب ؟
إذا شعرت بكآبة وتعانين أيضآ من مشاكل جسدية مثل الاعياء أو تغيرات غير واضحة
الاسباب في وزنك .
إستشيري طبيب العائلة ، فإن العديد من اعراض الاكتئاب تشبه تلك تسببها المشاكل
الطبية التي وراءها .
لو إستمرت مشاعر الاكتئاب عندك أكثر من اسبوعين ، أو فكرتي في الانتحار أو الموت ،
فهذه اعراض الاكتئاب الاكلينيكي ، وسوف تحتاجين إلى مساعدة طبية فورية .
إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب في الماضي ، وتتوقعين عودته مرة أخرى ، حوالي 50 إلى
60% من الناس الذين قد عانوا سابقآ من نوبة اكتئاب شديدة سوف يعانون من نوبة اخرى
اثناء حياتهن .
إن علاجات الاكتئاب - التي تتراوح من الادوية و " العلاج بالتحدث " إلى إجراء
تغييرات في نمط الحياة – فعّالة بشكل مدهش ، حتى إن ما يصل إلى 80% من أولئك الذين
ينشدون العلاج سوف يلاحظون تحسنآ سريعآ غالبآ خلال أسابيع قليلة .
الاغاثة الفورية للاكتئاب :
العلاج المنزلي للإكتئاب :
- ضعي المتعة على جدول اعمالك :
كل يوم ، اكتبي القليل من الانشطة الممتعة – المشي ، أو الاستمتاع بأخذ حمام لوقت
طويل ، أو ببساطة قراءة مجلة لم يسمح لك الوقت بقراءتها – التي سوف تؤديها .
إمنحي هذه الأنشطة نفس الأولوية التي تمنحيها لميعاد عمل مهم جدآ .
لدينا العديد من كلمة " يجب " في حياتنا وليس لدينا القدر الكافي من الاشياء
الممتعة ، وهذا بدوره يؤدي إلى الاكتئاب .
- قلّصي شرب القهوة إلى فنجان أو اثنين في اليوم :
الكافيين يحفز الحالة المزاجية بشكل مؤقت ، لكن بعض السيدات يشعرن ببعض الكابة
عندما يزول تأثير الكافيين تدريجيآ .
- احصلي على القدر الكافي من الكالسيوم :
تقترح الابحاث أن السيدات اللاتي يعانين من اكتئاب ما قبل الحيض قد يشعرن بالتحسن
عندما يأخذن الكالسيوم .
في إحدى الدراسات وجد أن السيدات اللاتي أخذن 1200 ملليجرام من عنصر الكالسيوم
الغذائي يوميآ على هيئة كربونات الكالسيوم حدث لديهن انخفاض بمقدار 500% في اعراض
متلازمة ما قبل الحيض .
أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب منزوع الدسم و الجبن . أيضآ ، العديد من العصائر و
الاغذية النشوية للإفطار تكون مدعمة بالكالسيوم .
للعلاج على المدى البعيد :
العلاجات المنزلية :
ابقي على اتصال بأصدقائك :
قد يكون هذا هو افضل علاج للاكتئاب . إذ وجدت دراسة أن 65% من السيدات المصابات
بالإكتئاب اللاتي يتقابلن لمدة ساعة إسبوعيآ مع بعض المتطوعين ( الذين قاموا بدور
الأصدقاء ) قل إكتئابهن ، بالمقارنة بنسبة 39% من أولئك اللاتي لم يحصلن على هذا
الدعم النفسي .
الاساليب العقلية – الجسدية :
- روضي الافكار السلبية :
لديك قدر مدهش من القدرة على التحكم في الافكار والاعتقادات التي تمر في خاطرك .
الناس يكونوا أكثر عرضة لمعاناة الاكتئاب عندما يعانقون الأفكار السلبية ، مثل "
لقد أضعت حياتي " أو " هذا أسوأ شيء حدث لي على الإطلاق " . ضعي هذه الافكار خلف
ظهرك .
عندما تقولين لنفسك أشياء من قبيل " ستصبح الاشياء أفضل " أو " لقد عملت أخطاء ،
لكني أعتقد أن بإستطاعتي تحسين الأشياء " سوف تقللين من مشاعر الحزن أو الاكتئاب
التي تسيطر عليك .
- ابقي على اتصال بالله :
لقد أوضحت الأبحاث أن الناس الذين يحافظن على أداء العبادات ويقوون صلتهم بالله عز
وجل تقل بكل تأكيد معاناتهم من الاكتئاب .
الخيارات الطبية :
- إذهبي إلى الاخصائي :
الاكتئاب بصورته الكاملة من المحتمل أن يختفي من تلقاء نفسه . ولكن لو كانت أعراضك
طفيفة ، فإن بعض الزيارات المنتطمة لأحد المعالجين النفسيين من المحتمل أن تكون هي
كل ما تحتاجينه . بالنسبة للاكتئاب الشديد ، قد تضاف بعض الادوية المضادة للاكتئاب
.
افضل علاج هو عادة الجمع بين العلاج النفسي و العلاج الدوائي للاكتئاب . العلاج
النفسي سوف يساعدك على فهم لماذا لديك في المقام الأول ، و الادوية سوف تمنحك
الطاقة والقوة للإستفادة إلى أبعد حدود من العلاج .
- إسألي طبيبك عن العلاج الهرموني التعويضي :
إن تأرجحات ما بعد سن اليأس في الاستروجين و الهرمونات الاخرى عادة تسهم في حدوث
الارق والاعياء ، اللذين قد يزيدان من فرصة الاصابة بالاكتئاب .
إن تجريب الإستروجين التعويضي لمدة شهر أو شهرين عادة سوف يعالج مشكلة نقص النوم
ويعيد إليك الاحساس بالصحة .
ثلاث نصائح لكل إمرأة :
- مارسي الرياضة يوميآ :
ممارسة الرياضة تحفز مستويات مواد كيميائية بالمخ تضبط المزاج .
لو أن كل ما تستطيعين عمله في البداية هو ممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق فحسب ، فإن
هذا جيد .
لقد أوضحت الابحاث أن الناس الذين يتدربون بشكل منتظم أقل عرضة للبقاء مكتئبين ، بل
إنهم سوف يتعافون بشكل أسرع عندما تعتل أمزجتهم .
- تعرضي للشمس :
التعرض لاشعة الشمس يسبب إنطلاق الميلاتونين في المخ ، ينظم الميلاتونين دورات نومك
واستيقاظك ، وله تأثير قوي على الطاقة و المزاج .
- اجعلي افراد العائلة و الاصدقاء يشاركونك مشاكلك :
هناك إحتمالية لأن يكون هؤلاء قد جربوا هذه المشاعر من قبل . وإن تفاهمهم ودعمهم
النفسي لك سوف يساعدك على أن تصبحي أفضل
